روغن زیتون چقدر مصرف کنیم؟ راهنمای مصرف متعادل روغن زیتون و زیتون
روغن زیتون یکی از روغنهای شناختهشده در الگوهای غذایی مدیترانهای است و میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
اما سالم بودن یک ماده غذایی به این معنی نیست که مصرف بیشتر آن همیشه بهتر است.
روغن زیتون نیز مانند سایر روغنها انرژی زیادی دارد و مقدار مصرف آن باید متناسب با نیاز بدن و مجموع غذایی باشد که در طول روز میخوریم.
بنابراین به جای اینکه روغن زیتون را یک ماده جادویی بدانیم، بهتر است آن را در مقدار متعادل و به جای چربیهای نامطلوبتر در رژیم غذایی خود قرار دهیم.
روغن زیتون چقدر کالری دارد؟
هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی دارد و روغن زیتون نیز تقریباً بهطور کامل از چربی تشکیل شده است.
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، بسته به اندازه دقیق قاشق، حدود ۱۲۰ کیلوکالری انرژی دارد.
به همین دلیل اگر چند قاشق روغن را بدون توجه به مقدار غذای روزانه روی سالاد، نان یا غذا اضافه کنیم، کالری دریافتی میتواند بهسرعت افزایش پیدا کند.
پس نکته اصلی این است:
روغن زیتون را مصرف کنید، اما مقدار آن را هم در مجموع رژیم غذایی خود حساب کنید.
مقدار مناسب روغن زیتون چقدر است؟
یک عدد ثابت برای همه افراد وجود ندارد.
مقدار مناسب به عواملی مانند سن، میزان فعالیت بدنی، نیاز انرژی، وزن، سایر چربیهای موجود در رژیم غذایی و هدف فرد از تغذیه بستگی دارد.
در بسیاری از الگوهای غذایی مدیترانهای، روغن زیتون یکی از منابع اصلی چربی است و در طول روز در غذاها، سالاد و سایر وعدهها استفاده میشود.
بهعنوان یک الگوی ساده، یک تا دو قاشق غذاخوری در روز میتواند برای برخی افراد مقدار قابلاستفادهای باشد، اما این عدد یک توصیه پزشکی یا مقدار مناسب برای همه افراد نیست.
مهمتر از عدد دقیق، این است که روغن زیتون در مجموع رژیم غذایی شما در مقدار متعادل مصرف شود.
روغن زیتون را جایگزین کنید، نه اینکه فقط اضافه کنید
یکی از نکات مهم در استفاده از روغن زیتون این است که آن را به رژیم غذایی موجود اضافه نکنیم، بلکه در صورت امکان جایگزین برخی منابع چربی نامناسبتر کنیم.
برای مثال، اگر غذایی قبلاً با مقدار زیادی کره یا چربی جامد تهیه میشده، میتوان در برخی دستورها از روغن زیتون بهعنوان جایگزین استفاده کرد.
اما اگر همان مقدار قبلی روغن یا کره را نگه داریم و چند قاشق روغن زیتون نیز به آن اضافه کنیم، مقدار انرژی دریافتی بیشتر خواهد شد.
بنابراین:
جایگزینی بهتر از اضافه کردن است.
فرابکر را کجا استفاده کنیم؟
روغن زیتون فرابکر به دلیل ویژگیهای حسی و عطر و طعم خود برای استفاده در غذاهای آماده بسیار مناسب است.
میتوانید از آن روی:
- سالاد
- نان و پنیر
- ماست و خیار
- سبزیجات پخته
- غذاهای آماده
- پیشغذاها
استفاده کنید.
برای مثال، یک قاشق روغن فرابکر روی یک کاسه سالاد میتواند عطر و طعم آن را تغییر دهد، بدون اینکه نیاز باشد مقدار زیادی روغن استفاده کنید.
روغن زیتون بکر برای آشپزی
روغن زیتون بکر نیز میتواند در بسیاری از روشهای آشپزی خانگی مورد استفاده قرار گیرد.
برای مثال میتوانید از آن برای آماده کردن سس، تفت ملایم پیاز و سبزیجات یا پخت برخی غذاها استفاده کنید.
انتخاب نوع روغن باید بر اساس کاربرد، کیفیت محصول و روش پخت انجام شود.
در هر صورت، دمای بسیار بالا و طولانیمدت برای هیچ روغن خوراکی انتخاب مناسبی نیست.
کودکان چطور؟
برای کودکان بزرگتر از دو سال، روغن زیتون میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل باشد.
میتوان مقدار کمی روغن زیتون را روی غذا، سبزیجات یا سالاد کودک اضافه کرد.
اما درباره نوزادان و کودکان کمسنتر بهتر است دستورهای تغذیهای متناسب با سن کودک را از متخصص تغذیه یا پزشک دریافت کنید، بهخصوص هنگام شروع غذای کمکی یا در صورت وجود شرایط خاص.
هدف، استفاده متعادل از روغن در کنار سایر گروههای غذایی است، نه افزایش بیدلیل مصرف چربی.
سالمندان چطور؟
سالمندان نیز میتوانند روغن زیتون را در یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنند.
با افزایش سن، شرایط تغذیهای افراد با یکدیگر تفاوت بیشتری پیدا میکند. بیماریهای زمینهای، داروها، میزان فعالیت و نیاز انرژی میتوانند روی رژیم غذایی تأثیر بگذارند.
بنابراین اگر فرد سالمند بیماری زمینهای یا رژیم غذایی خاصی دارد، بهتر است درباره مقدار مناسب مصرف روغن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کند.
زیتون شور را هم در مقدار مصرف حساب کنید
زیتون علاوه بر روغن، خودش نیز بخشی از رژیم غذایی محسوب میشود.
زیتون شور میتواند مقدار قابلتوجهی نمک داشته باشد؛ بنابراین بهتر است مصرف آن نیز متعادل باشد.
اگر به نمک حساس هستید یا پزشک توصیه کرده مصرف سدیم را کاهش دهید، میتوانید زیتون را پیش از مصرف با آب بشویید یا آبکشی کنید تا بخشی از نمک سطحی آن کاهش پیدا کند.
البته آبکشی، تمام نمک موجود در زیتون را از بین نمیبرد.
همچنین بهتر است در غذایی که همراه زیتون شور سرو میشود، نمک اضافی را کمتر در نظر بگیرید.
آیا زیتون شور میانوعده خوبی است؟
چند عدد زیتون میتواند بخشی از یک میانوعده یا بشقاب مزه باشد.
اما تعداد دقیق مناسب برای همه افراد یکسان نیست و به رژیم غذایی و میزان نمک دریافتی در طول روز بستگی دارد.
اگر از زیتون شور استفاده میکنید، بهخصوص زمانی که مواد غذایی شور دیگری نیز در همان وعده وجود دارد، بهتر است مجموع نمک مصرفی را در نظر بگیرید.
کیفیت روغن مهم است، اما مقدار هم مهم است
ممکن است یک روغن زیتون فرابکر باکیفیت داشته باشید، اما اگر مقدار زیادی از آن را به تمام وعدههای غذایی اضافه کنید، همچنان کالری دریافتی شما افزایش پیدا میکند.
کیفیت و مقدار باید در کنار یکدیگر دیده شوند.
یک روغن باکیفیت را در مقدار مناسب استفاده کنید و اجازه دهید طعم طبیعی آن خودش را نشان دهد.
نگهداری صحیح روغن زیتون
بعد از خرید روغن زیتون، نحوه نگهداری نیز اهمیت دارد.
برای حفظ کیفیت روغن:
- آن را دور از نور مستقیم نگه دارید.
- از قرار دادن بطری کنار اجاق و منبع گرمای زیاد خودداری کنید.
- درب بطری را پس از استفاده محکم ببندید.
- روغن را برای مدت طولانی در معرض هوا قرار ندهید.
- اگر بطری بزرگ دارید و مصرفتان کم است، بستههای کوچکتر میتوانند انتخاب مناسبی باشند.
گرما، نور و تماس طولانی با هوا میتوانند کیفیت روغن را کاهش دهند.
یک الگوی ساده برای مصرف روزانه
برای بسیاری از خانوادهها، استفاده از روغن زیتون میتواند بسیار ساده باشد.
مثلاً:
ناهار: مقدار کمی روغن زیتون فرابکر روی سالاد
عصرانه یا صبحانه: نان، پنیر و چند عدد زیتون
شام: استفاده از مقدار متعادل روغن زیتون برای آمادهسازی غذا
این مثال فقط یک الگوی ساده است و مقدار واقعی باید با نیاز غذایی هر فرد هماهنگ باشد.
جمعبندی
روغن زیتون میتواند بخش خوبی از یک رژیم غذایی متعادل باشد، اما بیشتر بودن همیشه به معنی بهتر بودن نیست.
به جای اضافه کردن روغن به تمام غذاها، بهتر است آن را در مقدار متعادل و بهعنوان جایگزین برخی چربیهای دیگر استفاده کنیم.
برای مصرف مستقیم، سالاد و غذاهای آماده، روغن فرابکر میتواند انتخاب جذابی باشد و برای آشپزی نیز میتوان از روغن زیتون مناسب و باکیفیت استفاده کرد.
در کنار آن، مصرف زیتون شور نیز بهتر است با توجه به مقدار نمک کل رژیم غذایی تنظیم شود.
پیشنهاد زودکام: روغن زیتون طارم را با نگهداری صحیح و مقدار متعادل مصرف کنید؛ هدف، اضافه کردن روغن بیشتر نیست، بلکه انتخاب یک روغن مناسب و استفاده درست از آن است.